Source: from Health Today Magazine as appeared in http://women.impaqmsn.com/articles/647/47001407.html (Retrieved 19 July 2008). Copy without adaptation and permission from author. สารอาหาร ต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวันนี้มีทั้งให้คุณและให้โทษ เป็นได้ทั้งตัวก่อโรคและเป็นยารักษา มีสุภาษิตจีนประโยคหนึ่งที่ได้รับการแปลเป็นภาษาอังกฤษ เขียนไว้ว่า " Whatsoever was the father of a disease, an ill diet was the mother" และนักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์บางท่านถึงกับเชื่อว่า " ขบวนการแก่ " (aging) แท้จริงแล้วส่วนใหญ่เกิดจากการที่คนเราขาดสารอาหารต่างๆ ทีละเล็กทีละน้อยตั้งแต่เราเริ่มสู่วัยผู้ใหญ่จนถึงวัยชรา…ผมเห็นด้วยแต่รู้สึกว่าจะเว่อร์ไปหน่อยครับ เนื่องจากเรายังไม่ทราบถึงกลไกที่แท้จริงของความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและสุขภาพจึงมีทฤษฎีเกิดขึ้นมากมาย (สิ่งใดถ้านักวิทยาศาสตร์รู้แล้ว ก็มักจะมีทฤษฎีหรือคำตอบเพียงอย่างเดียว) แต่ ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพที่เป็นหลักใหญ่ๆ มีอยู่ 3 เรื่องด้วยกันคือ Antioxidants ในอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่เรากำลังพูดถึงนี้ Fat ไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย เพราะฉะนั้นชนิดของไขมันที่เรารับประทานก็มีผลต่อสุขภาพของเราแน่นอน Food sensitivities ซึ่งมีทั้งทฤษฎีเก่าและใหม่ ในทฤษฎีใหม่ เชื่อกันว่าการแพ้อาหารบางอย่างอาจไม่ได้เกิดขึ้นในทันทีทันใด และอาจมีอาการได้หลายรูปแบบ เช่น ปวดศีรษะหรือ อ่อนเพลีย เป็นต้น Antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ) ในปี 2497 Denham Harman, M.D, Ph.D. จากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ของ University of Nebraska เป็นผู้เสนอเรื่อง”สารอนุมูลอิสระ” (free radicals) ขึ้น ซึ่งในเวลานั้นมีคนสนใจน้อยมากแต่นายแพทย์ Harman ก็ไม่ย่อท้อ พยายามทำการทดลองหลายครั้งจนในที่สุดก็เป็นที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางในปัจจุบัน แล้วเจ้าอนุมูลอิสระมันคืออะไรมาจากไหนและเกี่ยวกับ antioxidant ได้อย่างไร ถ้าจะให้เขียนกันจริงๆ สามารถเขียนเป็นหนังสือเล่มเล็กๆ ได้หนึ่งเล่มเลยครับ ซึ่งมีคนเขียนไว้มากมายพอควร ผมเลยขออนุญาตย่อสั้นๆ นะครับ เริ่มกันเลยนะ…สูดหายใจเข้าลึกๆ…. เวลาเราสูดหายใจเข้าออกซิเจนก็จะเข้าไปในปอดไปสู่เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายโดยอาศัยเส้นเลือดต่างๆ แล้วเนื้อเยื่อก็นำออกซิเจนไปใช้ในขบวนการต่างๆ (oxidation) เพื่อทำให้เกิดพลังงาน การสังเคราะห์สารต่างๆ เช่น โปรตีน ไขมัน นอกจากนี้จะเกิดอนุมูลอิสระ (free radical)ขึ้น ซึ่งเป็นสารที่มีอิเล็กตรอนไม่ครบคู่ จึงไม่มีเสถียรภาพ (stable) มันจึงต้องพยายามหาคู่ของมันเพื่อให้เกิดเสถียรภาพ ฟังดูเป็นศัพท์เทคนิคนะครับแต่ในความเป็นจริงอนุมูลอิสระก็มีกลไกเช่นว่านี้ ตอนที่มันวิ่งหาคู่นี้ซิมันไม่วิ่งเปล่าๆ แต่มันจะทำลายเซลล์และสิ่งต่างๆ ด้วย รวมทั้ง DNA ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุสำคัญของขบวนการแก่ (aging) และโรคต่างๆ เป็นจำนวนมากรวมทั้งมะเร็งด้วย…หายใจออกได้แล้วครับ ซึ่งตอนนี้ก็ถึงพระเอกขี่ม้าขาว คือ สารต้านอนุมูลอิสระหรือ antioxidant มาช่วยให้อิเล็กตรอนของสารอนุมูลอิสระมีคู่และมีความเสถียรภาพขึ้น จึงไม่ต้องวิ่งไปทำลายใครอีก Antioxidants มีหลายชนิด แต่ที่สำคัญมีอยู่ 3-4 ชนิด ซึ่งส่วนมากจะเรียกกันว่า antioxidant cocktail คือ Vitamin A, C, E และ selenium (เซลิเนียม) ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภคสรุปอย่างง่ายๆ ได้ดังนี้ครับ Vitamin A (Beta carotene) ประโยชน์ เป็นสาร antioxidant ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยการมองเห็น, ผิวหนังแข็งแรง ช่วยระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กันเชื้อโรค แหล่งอาหาร เบต้า แคโรทีนมีมากในผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม แครอท, ฟักทอง, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว RDA (Recommened Dietary Allowance) หมายถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผู้ชาย 5000 IU (3 mg beta carotene) ผู้หญิง 4000 IU (2.4 mg beta carotene) ปริมาณสำหรับ Antioxidant 25,000 IU หรือ15 mg beta carotene(น้ำแครอท 1 แก้ว มี 24.2 mg beta carotene) ข้อแนะนำ ควรรับประทานพร้อมอาหาร เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในไข มัน ควรรับประทานเบต้า แคโรทีนจากธรรมชาติ คือผักผลไม้หลายๆ ชนิด ถ้าได้รับปริมาณมากไปอาจทำให้ผิวหนังมีสีเหลืองได้ ซึ่งจะหายไปเมื่อลดหรือหยุดรับประทาน เบต้า แคโรทีนจะได้จากพืช ส่วน Vitamin A ชนิด retinol จะได้มาจากสัตว์ เพราะวิตามินชนิดนี้อาจทำให้เกิดโทษต่อตับได้ ในปี 1994 มีการศึกษาที่น่าฉงนจาก Finland พบว่าคนที่สูบบุหรี่อย่างหนักที่รับประทานเบต้า แคโรทีนเสริม(20 มก.) มีโอกาสเป็นมะเร็งปอดมากกว่า กลุ่มสูบบุหรี่หนักที่ไม่ได้รับเบต้า แคโรทีนเสมอ ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ส่วนมากไม่เชื่อผลการศึกษานี้ แต่บางท่านก็แนะนำคนที่สูบบุหรี่ว่าไม่ควรรับประทานเบต้า แคโรทีน เสริมจนกว่าจะมีการศึกษาที่ชัดเจนมากกว่านี้ Vitamin C (Ascorbic acid) ประโยชน์ เป็นสาร antioxidant ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและการรักษาแผล ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยการสร้างสารสื่อประสาท (neurotransmitter) เช่น นอร์อะดรีนาลีนและซีโรโทนิน แหล่งอาหาร ผลไม้สดจำพวกส้ม ฝรั่ง สตรอเบอรี่ ฯลฯ RDA ผู้ใหญ่ 60 มก. (ส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือฝรั่ง 4-5 ชิ้น) สตรีตั้งครรภ์ 70 มก. คนสูบบุหรี่ >80 มก. ปริมาณสำหรับ antioxidant 250-500 มก. แบ่งให้วันละ 2 ครั้ง เพราะถ้ามากกว่านี้เซลล์ในร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ ก็จำเป็นต้องขับทิ้งออกทางปัสสาวะ ข้อแนะนำ ถ้าไม่สบาย หรือเป็นหวัดควรเพิ่มปริมาณให้มากกว่านี้ได้ วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำเพราะฉะนั้นการรับประทานมากเกินไปเล็กน้อยก็จะถูกขับออกได้ง่าย ยังมีข้อถกเถียงกันว่าวิตามินซีสามารถทำให้เกิดนิ่วในไตได้หรือไม่ Vitamin E (Tocopherols) หน้าที่ เป็นสาร antioxidant บำรุงให้เซลล์ในร่างกายดีและแข็งแรงอยู่เสมอ ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ในร่างกายจากมลภาวะต่างๆ แหล่งอาหาร น้ำมันพืช ถั่ว ผักใบเขียว ไข่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ RDA ผู้ชายและสตรีตั้งครรภ์ 15 IU (10 มก.) ผู้หญิง 12 IU (8 มก.) ปริมาณสำหรับ antioxidant อายุ <> อายุ > 40 ปี = 800 IU ข้อแนะนำ ควรเลือกชนิดธรรมชาติ (d-alpha tocopherol รวมถึง Mixed tocopherols) รับประทานพร้อมอาหาร เพราะเป็นวิตามินที่ะลายในไขมัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่าขนาด 400-800 IU ต่อวันค่อนข้างปลอดภัย (ขนาดที่มากกว่า 1000 IU อาจเป็นพิษได้) ขนาดที่มากกว่า 400 IU จะทำหน้าที่ป้องกันการแข็งตัวของเลือดได้ (anticlotting)เช่นเดียวกับ แอสไพริน ท่านที่มีปัญหาเรื่องการแข็งตัวของเลือดหรือได้รับยาป้องกันการแข็งตัวของเลือดควรสอบถามแพทย์ก่อนที่จะรับประทาน Vitamin E Selenium (ซิลิเนียม) ประโยชน์ สาร antioxidant ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย แหล่งอาหาร ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) กระเทียม ไข่ อาหารทะเล หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ RDA ผู้ชาย 70 mcg ผู้หญิง 55 mcg สตรีตั้งครรภ์ 65 mcg ปริมาณสำหรับ antioxidant 200 mcg ไม่ควรใช้ขนาดเกิน 400 mcg เพราะอาจเป็นพิษได้ ควรใช้อยู่ในรูป yeast-bound จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุ ในปริมาณที่เหมาะกับantioxidant ส่วนมากจะต้องเพิ่มปริมาณมากกว่า RDA ซึ่งบางอย่างก็ไม่สามารถรับประทานได้อย่างเพียงพอ ก็อาจจำเป็นที่จะต้องเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผมเองไม่ได้ต่อต้านผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่อยากให้ข้อคิดสะกิดกันสักนิดว่า ถ้าเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นทางเลือกหนึ่งก็ยิ่งต้องศึกษาให้ดีก่อนถึงโทษของสารแต่ละอย่างหากได้รับมากเกินไป ควรรู้ข้อดี ข้อเสีย ข้อควรระวัง ผมเห็นบางคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแต่ละมื้อจำนวนมากแทบจะอิ่มแทนอาหารได้เลยครับ อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็คืออาหารเสริมไม่สามารถแทนอาหารหลักได้ครับ ควรระมัดระวังในกรณีที่รับประทานมากเกินไปด้วยครับ เพราะอาจเกิดโทษขึ้นกับร่างกายได้ สุดท้ายนี้ผมจบด้วยหลัก "ล" ที่ผมอ่านเจอจากจดหมายข่าวฉบับหนึ่ง เข้าท่าดีครับเลยหยิบมาฝากกัน ลด อาหารไขมันจากสัตว์ เลิก อาหารกระป๋องที่ใส่สีสังเคราะห์ และสารเคมี เช่น สารกันบูด หรือสีที่ไม่ใช่สีผสมอาหาร เลี่ยง อาหารปิ้ง ย่าง เผา อบ รมควัน ลุ้น อาหารสด ผัก ผลไม้ อาหารสมุนไพรปลอดสารพิษ ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

Beta-carotene, Antioxidants, Omega-3

บำรุงสายตา ให้ทานอาหารที่มีสาร beta-carotene เยอะๆ ซึ่งที่อยู่ใน pigment ของผักผลไม้ที่มีสีส้ม หรือ เหลือง: แครอท ฟักทอง บรอคคอลี่ มะม่วง ข้าวโพด ผักบุ้ง ปวยเล้ง องุ่นแดง ส้ม แอปเปิ้ล ถั่ว ไข่แดง พริก

"บริหารดวงตาด้วยวิธีง่ายๆตามหลักของ ‘เบตส์’ นายแพทย์ชาวอังกฤษ ที่คิดค้นท่าบริหารจนมีชื่อเสียงไปทั่วยุโรปและอเมริกา...

เริ่มแรก ใช้อุ้งมือครอบที่ดวงตา แล้วนึกถึงภาพวันสบายๆ หรือการพักผ่อนสุดสัปดาห์ จากนั้นจินตนาการว่าเรากำลังมองสิ่งของสีสดใส เช่น ดอกไม้สีแดง เหลือง การจินตนาการภาพจนเห็นวัตถุที่ชัดเจน จะช่วยให้สายตาดีขึ้น

ต่อไป ให้กวาดสายตาไปมา แบบไม่ต้องจ้อง เพื่อผ่อนคลาย และฝึกโฟกัสภาพ ทั้งใกล้และไกลสลับไปมา เมื่อตื่นนอน ชโลมดวงตาด้วยเย็น เพื่อให้กล้ามเนื้อตากระชับ ส่วนก่อนนอน ให้ชโลมด้วยน้ำอุ่นเพื่อความผ่อนคลาย" (Dailynews 11 July 2008)

ต้านมะเร็ง รวมถึง prostate cancer ด้วย ทานผักผลไม้ไม่ต่ำกว่า 5 ชนิดต่อวัน โดยเฉพาะประเภทที่มี antioxidants เยอะๆ: บรอคคอลี่ berries ทั้งหลาย คึ่นฉ่าย (celery) พวก seeds & grains ต่างๆ ถั่วเหลือง แครอท หัวหอม กระเทียม กระหล่ำปลี แอปเปิ้ล แคนตาลูป มะเขือเทศ ปวยเล้ง

ป้องกันโรคหัวใจ ระบบหมุนเวียนเลือด เส้นเลือดตีบหรืออุดตัน (blood clotting) = Omega-3: ปลาทะเล salmon, mackerel, sardines, tuna, soybeans, ถั่ว หรือเมล็ดพันธุ์ต่างๆ cereal grains Omega-3 ป้องกัน arthritis เช่นกัน

ล้างพิษ คนจีนเชื่อว่า (อย่างน้อยก็พ่อผมคนหนึ่งล่ะ) กินน้ำแกงต้มเลือดหมูช่วยล้างท้อง (detoxify) หมายถึงล้างสารพิษที่ปะปนมากับอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน แต่ไม่เคยเห็นงานวิจัยกล่าวถึง แต่ที่แน่ๆ ผลไม้ช่วยล้างท้องได้แน่ คุณสมบัติในการล้างพิษของผลไม้แต่ละชนิดก็ต่างกันไปตามประเภทดังนี้

1. ผลไม้รสเปรี้ยวจัด (acid fruit):
oranges - pineapples - lemons - limes - sour apples - tomatoes
2. ผลไม้รสเปรี้ยวน้อย (low-acid fruit):
grapes - ...berries - cherries - olives - sweet apples - plums - apricots - mangoes
3. ประเภทแตง (melons):
watermelons - cantaloupes - cucumbers
4. ประเภทให้พลังงาน (starchy fruit)
bananas pumpkins peanuts
5. ถั่วและเมล็ดพันธุ์ (nuts & seeds)
sunflower seeds - pumpkin seeds - sesame seeds
peanuts - almonds - cashew nuts - soy beans

ประเภทแรกช่วยล้างพิษได้ดีที่สุด รองลงมาคือกลุ่มที่สองซึ่งแม้คุณสมบัติด้านล้างพิษน้อยกว่า แต่คุณสมบติด้านอื่นดีมาก โดยฉเพาะผลไม้ตระกูล berries ซึ่งมีหัวโจกเป็น blackberries นำขบวนสารอาหารที่มี beta-carotene กลุ่ม melons มีธาตุเหล็กอยู่มาก ช่วยการทำงานของตับซึ่งทำหน้าที่ผลิตไวตามิน A อีกที กลุ่มให้พลังงาน กินแล้วอยู่้ท้องหายหิว กล้วยถ้ากินมากๆจะเพิ่มน้ำหนักได้ ผมเคยลองและเห็นผลมาแล้ว กินวันละหวีติดต่อกันหลายอาทิตย์ คนลดน้ำหนักจึงไม่ควรกินเกินหนึ่งผลต่อวัน กลุ่ม nuts & seeds ดีได้โปรตีนจากถั่ว

Cooking oils:
ดีสุดแน่นอน Olive oil หรือน้ำมันมะกอก สุดยอดของน้ำมัน รองลงมาเป็น น้ำมันสกัดจากเมล็ดดอกทานตะวัน Sunflower oil ตามมาด้วยน้ำมันถั่วเหลือง Soya oil และ Canola oil ตามลำดับ ส่วนน้ำมันจากสัตว์ไม่ต้องพูดถึง เป็นไขอันตรายเรื่อง Cholesterol และไขมันอุตตันในเส้นเลือด ี
น้ำมันพืชกินสดๆ แบบราด salad ย่อมดีกว่าน้ำมันพืชที่่ตั้งไฟให้เดือด เพราะโมเลกุลของไขมันแตกตัว ยิ่งถ้าเอาน้ำมันเก่า recycle มาใช้หลายรอบเ้่ท่าไหร่ ก็ยิ่งเป็นไขมันชั้นเลวมาเท่านั้น ฉะนั้นใช้น้ำมันทอดอะไรเหลือทิ้งไป ไม่ต้องประหยัดเก็บไว้ใช้อีกเหมือนที่ร้านขายอาหารทำกัน ดีกว่าเป็นมะเร็งเพราะน้ำมันเก่าก่อสารกระตุ้นมะเร็ง ดังนั้นน้ำมันที่ดีสุดคือน้ำมันมะกอกกินสดๆแบบราด salad!

ทำไม olive oil จึงเป็นสุดยอดของน้ำมัน?

ก็เพราะมันเป็นน้ำผลไม้ดีๆนี่เอง คั้นสดๆจากผลไม้สีเข้มสุดๆ เวลาไม่สุกสีเขียว เวลาสุกสีดำ กินได้ทั้งที่สุกและไม่สุก ที่ว่าเป็นน้ำผลไม้เพราะ คั้นมาจากผล olive โดยตรงไม่ผ่านกระบวนการต้มกลั่น ให้สุกเหมือนน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ เรียกว่าคั้นกรองแล้วบรรจุขวดเลย เพราะฉะนั้นไขมันยังไม่แตกตัวเลยสักนิด ยิ่งเอามากินสด ราด Salad ก็จะให้คุณค่าอาหารมาก โดยไม่เพิ่ม Cholesterol น่าลองเอามาทอดไข่เจียว เพราะไข่เีจียวแบบบ้านเราต้องใช้น้ำมันเยอะมาก ซึ่งจะำทำให้ไข่เจียวมีคุณค่าขั้นมาทันที (อย่างน้อยก็คงแพงกว่าเดิมอีกสักสิบเท่า!) แต่ีอีกนั้นแหละ พอเอามาทอดไข่เจียว ไขมันก็แตกตัวทันทีทำให้คุณสมบัติลดลงอีก แต่ถ้าเทียบก็ยังดีกว่าทอดไข่ด้วยน้ำมันชนิดอื่น โดยเฉพาะน้ำมันหมูน่ากลัวสุด เพราะไม่เพียงเป็นไขมันสัตว์แต่วิธีรีดน้ำมันคือเอาไขมันหมูไปทอด สุดยอดจริงๆ ผมทำเป็นประจำ เป็นหน้าที่ตอนเด็กๆ แม่ให้ทำเสมอ แล้ว เอากากหมูที่ทอดมากินเ่ล่น อร่อยดี

คุณสมบัติของ Olive หรือ Olive oil ก็คือช่วยลด Cholesterol ในเลือด เหมือนไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก อย่าง salmon หรือ tuna แล้วยังช่วยเรื่องการไหลเวียนของระบบเลือด ไม่ทำให้เป็น blood clot หัวใจก็ทำงานดีไปด้วย เป็นของดีของฝรั่งซึ่งกันกันมากในแถบประเทศ mediterranean

ฺButter กับ Margarine อย่างไหนดีกว่ากัน

Butter ดีกว่า Margarine เลือกได้เลือก butter โดยเฉพาะที่มีส่วยผสมของ olive oil แต่ราคาจะสูงกว่าหลายเท่า

กินเนื้อใหม้เกรียมเท่ากับสะสมสารก่อมะเร็ง แล้วถ้าเป็นผักใหม้ล่ะ ก่อมะเร็งใหม เพราะที่ใหม้ไม่ใช่โปรตีน?

ความดันต่ำ ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นแรงอย่างสม่ำเสมอติดต่อกันไม่ต่ำกว่าวันละ 20 นาทีทุกวัน

ตาแห้ง หาวนานๆ จนกว่าน้ำตาจะไหลออกมาเอง หลับตาและประคบตาด้วยน้ำอุ่น นั่้งสมาธิ

ปวดหัวไมเกรน หัวเราะนานๆ ติดต่อกัน นอน ว่ายน้ำ อาบน้ำ ปรับอุณภูมิห้องไม่ให้เย็นเกินไป นั่งสมาธิ

ผักส่วนใหญ่กินสดๆได้สารอาหารมากกว่ากินแบบปรุงสุก ยกเว้น beta-carotene ใน แครอทได้มากกว่าถ้าปรุกสุก

Reference: http://www.thefruitpages.com/

ครูคือใคร ใครคือครูในวันนี้ ใช่อยู่ที่ปริญญามหาศาล

ใช่อยู่ที่เรียกว่าครูหรืออาจารย์ ใช่อยู่นานสอนนานในโรงเรียน

ครูคือผู้ชี้นำทางความคิด ให้รู้ถูกรู้ผิดคิดอ่านเขียน

ให้รู้ทุกข์รู้ยากรู้พากเพียร ให้รู้เปลี่ยนแปลงสู้รู้สร้างงาน

ครูคือผู้ยกระดับวิญญาณมนุษย์ ให้สูงสุดกว่าสัตว์เดรัจฉาน

ครูคือผู้สั่งสมอุดมการณ์ มีดวงมาลย์เพื่อมวลชนใช่ตนเอง

ครูจึงเป็นนักสร้างผู้ใหญ่ยิ่ง สร้างคนจริงสร้างคนกล้าสร้างคนเก่ง

สร้างให้คนเป็นตัวของตัวเอง ขอมองเพลงนี้มาบูชาครู

เนาวรัตน์ พงษ์ไพบูลย์